LAS FUNCIONES DE LA VITAMINA C

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutriente hidrosoluble presente en ciertos alimentos. En el cuerpo, actúa como antioxidante, al proteger las células contra los daños causados por los radicales libres, que son los causantes del envejecimiento.
Estos radicales libres son moléculas que se producen cuando el cuerpo descompone alimentos. También combate el estrés oxidativo elevado generado por el deporte de resistencia, disminuye el daño muscular y reduce la fatiga central. Además, el cuerpo utiliza vitamina C para producir colágeno, una proteína necesaria para la cicatrización de heridas, también mejora la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario.

FUENTES DE VITAMINA C

Las frutas y los vegetales son la fuente mayoritaria de vitamina C. Entre las frutas que contienen una mayor cantidad encontramos en las frutas cítricas (por ejemplo: naranjas y pomelos/toronjas), el kiwi, el mango, la papaya, la piña, las fresas.
Algunos los vegetales con mayor cantidad de vitamina C son el brócoli, la coliflor, los pimientos, la espinaca, los tomates.
La vitamina C también se puede encontrar en varios suplementos vitaminados, entre ellos, los multivitamínicos, aunque también se suele encontrar de manera individual.

CANTIDAD DE VITAMINA C RECOMENDADA

La cantidad de vitamina que se necesita depende de su edad, sexo y tros factores, como el embarazo y las enfermedades son igualmente importantes. En líneas generales, la cantidad recomendada es entre 60 – 90 mg/día. No obstante los últimos estudios parecen variar estas cantidades recomendadas, tanto para personas sedentarias como para deportistas:

  • Estudios en personas sedentarias, apuntan a que la cantidad diaria ronda los200 mg/día o más para una dieta normal.
  • Los estudios en deportistassugieren un consumo entre 200 – 500 mg/día, debido principalmente al aumento de estrés en el organismo.

A través de la dieta normal es posible fácilmente ingerir las cantidades necesarias de vitamina C. Una naranja aporta aproximadamente 100 – 120 mg de vitamina C. Si un deportista elige adecuadamente frutas y vegetales ricos en esta vitamina, es fácil llegar hasta los 200 – 500 mg/día. Caso contrario, puede contar con la practicidad de la suplementación para alcanzar sus requerimientos diarios.

Referencias

Mason JB. Vitamins, trace minerals, and other micronutrients. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 218.

Salwen MJ. Vitamins and trace elements. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henry’s Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. 23rd ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017:chap 26.

Effect of Vitamin C Supplements on Physical Performance – Andrea J. Braakhuis, PhD, MND, APD – NUTRITION AND ERGOGENIC AIDS

Autor: Dani Catao

 


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